Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Eiwitten spelen een bijzondere rol in je lichaam. Ze vormen namelijk niet alleen de bouwstenen voor je spieren, maar ook voor enzymen, hormonen en je immuunsysteem. Toch is er vaak veel onduidelijkheid over hoeveel eiwitten je nu écht nodig hebt op een dag. De waarheid is dat de eiwitbehoefte niet voor iedereen hetzelfde is. Leeftijd, lichaamsgewicht, je activiteitenniveau en je persoonlijke doelen bepalen samen hoeveel eiwit je lichaam dagelijks nodig heeft.

Voor gezonde volwassenen geldt een basisadvies van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent dat iemand van 70 kilo dagelijks minimaal zo’n 56 gram eiwit nodig heeft om tekorten te voorkomen. Maar zodra je meer beweegt, fanatiek sport of bewuster bezig bent met spierbehoud of spieropbouw, stijgt je behoefte aanzienlijk.

Zo hebben krachtsporters, bodybuilders en mensen die regelmatig aan zware krachttraining doen, vaak tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, komen meestal uit op een dagelijkse behoefte tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram. Wie wil afvallen of op dieet is, profiteert vaak van een hogere eiwitinname, omdat eiwitten helpen om spiermassa te behouden en een langdurig verzadigd gevoel te geven.

Ook de leeftijd speelt een grote rol. Naarmate je ouder wordt, reageren je spieren minder goed op eiwit, een verschijnsel dat bekendstaat als anabole resistentie. Daarom hebben ouderen vaak meer eiwit nodig, meestal 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt om spierkracht en vitaliteit te behouden.

Als je wilt weten hoeveel eiwit je uit je dagelijkse voeding haalt, is het handig om een beeld te hebben van de eiwitgehaltes van veelvoorkomende producten. Hieronder een aantal voorbeelden:

100 gram kipfilet - gemiddeld 29 gram eiwit

100 gram zalm - ongeveer 20 gram eiwit

100 gram magere kwark - gemiddeld 10 gram eiwit

een gekookt ei - ongeveer 6 gram eiwit

100 gram gekookte linzen - ongeveer 9 gram eiwit

100 gram tofu - ongeveer 11 gram eiwit

Belangrijk om te weten is dat je lichaam per eetmoment een beperkt deel van je eiwitinname benut voor spierherstel. Onderzoeken laten zien dat 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd ideaal is om de spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren. Meer eten is niet schadelijk, maar levert doorgaans geen extra spieropbouw op.

Hoeveel eiwit je uiteindelijk nodig hebt, blijft persoonlijk. Het hangt samen met je doelen, je leefstijl en je gezondheid. Wil je het zeker weten, dan kun je overwegen om je voeding eens onder de loep te nemen of je eiwitinname aan te vullen met een hoogwaardig eiwitproduct als dat nodig is. Zo zorg je ervoor dat je lichaam dagelijks over voldoende bouwstoffen beschikt om optimaal te functioneren.