De voordelen van traplopen als workout

Traplopen wordt vaak gezien als een simpele, dagelijkse activiteit die we zonder veel nadenken uitvoeren, maar wist je dat het veel meer voordelen biedt dan wandelen? Hoewel wandelen en traplopen vergelijkbare vormen van lichaamsbeweging lijken, zijn de fysiologische effecten op je lichaam fundamenteel verschillend. Traplopen is veel intensiever en biedt een reeks voordelen die je niet snel krijgt van een ontspannen wandeling. In dit artikel gaan we dieper in op de gezondheidsvoordelen van traplopen, wat het doet voor je lichaam en waarom het een uitstekende, maar vaak over het hoofd geziene, vorm van training is.

De verschillen in spiervezelrecrutering

Hoewel wandelen en traplopen op het eerste gezicht misschien op elkaar lijken, zijn de fysiologische effecten op je lichaam fundamenteel verschillend. Wandelen op vlak terrein activeert voornamelijk de type 1 spiervezels, de langzame, oxidatieve vezels die ideaal zijn voor langdurige, lage-intensieve activiteiten. Deze vezels zijn goed voor je uithoudingsvermogen en helpen bij het verbranden van vet, maar ze vragen weinig van je kracht en spiermassa.

Traplopen daarentegen is veel intensiever. Bij traplopen worden niet alleen de type 1 spiervezels aangesproken, maar ook de type 2a en type 2x spiervezels. Type 2a vezels zijn sneller en krachtiger dan type 1, terwijl type 2x vezels explosief zijn maar snel vermoeid raken. Dit betekent dat traplopen niet alleen je uithoudingsvermogen verbetert, maar ook je spierkracht vergroot. Het vergt veel meer van de grote spiergroepen in je benen, zoals de quadriceps, hamstrings, gluteus maximus en de kuiten (gastrocnemius en soleus).

Inspanningsniveau en calorieverbranding

Een van de grootste voordelen van traplopen is de calorieverbranding. Laten we het eens met elkaar gaan vergelijken.

Tijdens een matige wandeling (+/- 5km per uur op vlak terrein) verbrandt je ongeveer 4 kcal per minuut, dit staat gelijk aan de intensiteit van 3 tot 4 METs (metabolic equivalents).

Metabolic Equivalents (METs) zijn een eenheid die wordt gebruikt om de intensiteit van lichamelijke activiteiten te meten. Het geeft aan hoeveel energie het lichaam verbruikt tijdens een activiteit in vergelijking met de energie die het verbruikt in rust.

1 MET komt overeen met de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in rust, wat ongeveer 1 kcal per kilogram lichaamsgewicht per uur is. Dus, als je in rust bent, verbruik je 1 MET.

Met traplopen verbruik je daarentegen maar liefst 8-10 kcal per minuut en komt overeen met een intensiteit van 8 tot 9 METs. Dit maakt traplopen een matig tot zware inspanning die niet alleen calorieën verbrandt, maar ook je cardiovasculaire systeem aanzienlijk uitdaagt.

Dit betekent ook dat je met traplopen 2 tot 2,5 keer meer calorieën verbrandt dan met wandelen, simpelweg door de hogere intensiteit van de activiteit.

Dit verschil in calorieverbranding komt door de hogere hartslag en ademfrequentie die traplopen met zich meebrengt. Je lichaam verbruikt niet alleen meer energie tijdens de oefening zelf, maar het bevordert ook het proces van EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), oftewel de naverbranding. Dit betekent dat je lichaam na het traplopen nog steeds calorieën verbrandt om het zuurstofniveau en andere metabole processen te herstellen. Wandelen biedt dit effect niet, waardoor traplopen een veel effectievere manier is om vet te verbranden en je metabolisme een boost te geven.

Traplopen en spierkracht

Naast het verbeteren van je conditie heeft traplopen ook voordelen voor je spierkracht. De intensiteit van traplopen maakt het een uitstekende functionele training die je spieren versterkt, vooral je quadriceps en de hamstrings (bovenbenen), gluteus maximus (grote bilspier) en de gastrocnemius en soleus (de kuiten), maar ook de spieren in je core, zoals de rectus abdominis (rechte buikspier), obliquus externus abdominis (buitenste schuine buikspier) en transversus abdominis (dwarse buikspier), krijgen hiermee een boost.

Het is geen vervanging voor traditionele krachttraining, maar kan een effectieve aanvulling zijn voor het opbouwen van kracht in je onderlichaam, vooral als je geen toegang hebt tot een sportschool of als je op zoek bent naar een efficiënte manier om kracht en conditie te combineren.

Door de belasting van je grote spiergroepen helpt traplopen bij het opbouwen van spiermassa, wat bijdraagt aan een betere houding en minder rugklachten. Wat traplopen uniek maakt ten opzichte van andere vormen van lichaamsbeweging, is de focus op de excentrische kracht die je genereert wanneer je de trap afloopt. Het afdalen zorgt voor meer spierpijn, maar ook voor een intensieve spieractivatie, waardoor je spieren op langere termijn sterker worden.

Traplopen biedt dus tal van voordelen die het niet alleen tot een uitstekende cardiovasculaire oefening maken, maar ook tot een effectieve manier om je spieren te versterken en je conditie te verbeteren. Het is een eenvoudige activiteit die je vrijwel overal kunt doen.

Ben je nou op zoek naar een uitdaging die je uithoudingsvermogen op de proef stelt? Loop dan eens een hoog flatgebouw helemaal per trap omhoog en omlaag! Het is een uitstekende manier om je kracht, conditie en doorzettingsvermogen te testen.