De 30 minute HIIT kettlebell workout voor jou!

Het wordt buiten steeds kouder en wellicht houdt dat je tegen om te gaan sporten, maar je wilt natuurlijk wel in de vetverbranding van het Sportvasten traject blijven. Dan is dit de oplossing voor jou! Workout Wednesday, een 30 minuten durende High Intensity Interval Training helemaal in het teken van kettlebell oefeningen.

Hoe gaan we te werk?

De training zal bestaan uit 5 oefeningen, 1 minuut per oefening.
Neem na 5 minuten, een pauze van één minuut en ga hierna weer door.
Doe elke oefeningen 3 tot 5 rondes, afhangen van hoeveel je aan kan.

Oefening #1 – Kettlebell swings

Plaats de kettlebell op de vloer tussen je voeten, en zet je voeten op schouderbreedte van elkaar af. Pak de kettlebell op en zwaai deze heen en weer tussen je dijen.

Zet je schrap en zorg ervoor dat je je schouderblad naar binnen trekt, draai de kettlebell naar voren tot deze op schouderhoogte is. Haal kracht uit uw bilspieren en vergeet niet om de kettlebell dicht bij uw lichaam te houden – Zorg dat je ten alle tijden controle over de kettlebell hebt. Zorg ervoor dat de zwaai weer terug tussen je benen komt, en herhaal dit.

Oefening #2 – Kettlebell deadlifts

Terwijl je met je voeten bij elkaar staat, houd je de kettlebell stevig vast met beide handen, zodat deze naast je dijen hangt. 

Houd het gewicht op beide hielen en houd je kern vast, scharnier langzaam naar voren op de heupen, laat je romp naar voren zakken en de kettlebell naar de vloer. Zodra je romp parallel is, laat je de kettlebell hangen. Houd je evenwicht, keer de beweging langzaam terug en keer terug naar de startpositie. Langzaam en gestaag wint de race hierbij.

Oefening #3 – Kettlebell snatch

Om een kettlebell snatch uit te voeren, begin je in de schone startpositie van de kettlebell en gebruik je dezelfde beweging die je in de kettlebell swing onder de knie hebt om het gewicht te verhogen. Je brengt het gewicht helemaal omhoog en strek je je arm volledig uit boven je hoofd met de kettlebell op je onderarm. Er zijn echter bepaalde variaties in het optillen van de kettlebell boven je hoofd.

Tot slot, zodra het gewicht boven je hoofd is, breng je het gewicht terug naar beneden en begint u opnieuw. Als je net begint met de beweging, duwt de kurkentrekker de kettlebell naar beneden om hem halverwege naar rek te brengen totdat je comfortabeler wordt bij dat gewicht. Dit vermindert de druk op de rug en is de veiligste methode.

Oefening #4 – Kettlebell squat

Je begint de beweging door rechtop te staan, met een lichte buiging op de knieën en voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar terwijl je de kettlebell bij de hoorns vasthoudt. Terwijl je je rug recht houdt, laat je je heupen zakken totdat je dijen parallel zijn met de grond, of de bel de grond raakt (als je je armen recht houdt). Zorg er voor dat je knieën niet te ver voorbij je tenen gaan. Zorg er ook voor dat je hakken niet van de grond komen en veilig zijn geplant, in feite zijn ze de drijvende kracht voor de beweging naar boven.

Zodra dat gebeurt, gebruik je je benen en heupen om langzaam naar de beginpositie te komen en de heupen volledig uit te breiden om het maximale uit de oefening te halen.

Oefening #5 – Kettlebell bell-raiser

Met voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en rechtop met een lichte bocht in de knieën, pak je de kettlebell met beide handen aan de bovenkant van het handvat.

Terwijl je je lichaam naar de squatpositie begint te laten zakken, trek je de kettlebell aan de handgreep omhoog en vang je de kettlebell eronder bij het belgedeelte en ga je naar de onderkant van de squat totdat je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer.

Eenmaal in squat positie en de kettlebell bij de bodem grijpend, ga je rechtop staan met een lichte knik in je knieën en breng de kettlebell boven je hoofd. Wees altijd voorzichtig wanneer u gewicht boven je hoofd heeft en zorg ervoor dat je licht begint en langzaam een zwaarder gewicht gaat gebruikt.

Bezoek ook onze socials! Instagram & Facebook!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *