voeding en droogtrainen

Voeding en droogtrainen

Zo langzaam maar zeker breekt de zomer en daarmee het mooie weer aan. Voor veel mensen (zowel mannen en vrouwen) reden om af te vallen, meer te sporten of ”droog” te gaan trainen. Zo kun je namelijk met een goed gevoel naar het strand of zwembad of dat favoriete kledingstuk aan dat anders toch net wat minder mooi zit. Vaak gaat dit echter gepaard met minder goed eten en meer alcohol drinken, want een terrasje pikken hoort nou eenmaal bij dat lekkere weer. Dit maakt het wel een stuk gecompliceerder om je doel te bereiken. Daarom is het juist van belang om, naast fanatiek sporten/bewegen, ook goed op je voeding te letten. We gaan hier in dit blog dieper op in en hopen je zo te kunnen helpen om je voeding te ”finetunen” zodat je jouw doel voor deze zomer kunt bereiken.

Wat is droogtrainen?

Waarschijnlijk behoeft deze term voor velen geen verdere uitleg, maar voor de zekerheid willen we het toch toelichten. Het is een veelgehoorde term in de sportschool en bij bodybuilders. Het komt namelijk neer op het bereiken van een zo laag mogelijk vetpercentage, waardoor de definitie van spieren beter zichtbaar wordt en overtollig vet uiteraard wordt verbrand. Vandaar dan ook de specifieke naamgeving, want het lichaam ziet er als het ware ”droog” uit. Het zit hem dan ook wel echt in de combinatie van enerzijds (relatief) gespierd zijn en anderzijds weinig vetmassa hebben. Je kunt namelijk wel weinig vetmassa hebben, maar zonder spiermassa zie je er dan slechts slank of zelfs mager uit en dit is over het algemeen niet wat je voor ogen hebt.

Om tot een dergelijk lichaam te komen zijn de volgende twee aspecten van essentieel belang: effectief trainen én passende voeding. Dit zijn erg globale begrippen en behoeven meer uitleg. Hoe train je effectief en welke voedingsstoffen zijn (extra) belangrijk voor een droog doch gespierd lichaam?

Trainen

Laten we beginnen bij lichaamsbeweging. Zonder regelmatig te trainen/sporten wordt het een vrijwel onmogelijke klus om een mooi droog lichaam te realiseren. Maar hoe train je dan effectief tijdens het droog trainen. Hoe vaak moet je trainen, welke trainingsvormen zijn geschikt en hoe intensief moet je trainen? Dit zijn allemaal terechte vragen en deze zullen we dan ook één voor één zo goed mogelijk proberen toe te lichten.

Hoe vaak moet je trainen?

Dit is heel persoonlijk en tevens afhankelijk van wat jouw huidige situatie én uiteindelijke doel is. Zo kun je je namelijk wel voorstellen dat iemand die 10% van zijn vetpercentage wil verliezen meer zal moeten doen dan iemand die 5% kwijt wil. Dus dit is direct een lastige vraag waar geen eenduidig antwoord op mogelijk is. Kunnen we dan niks voor je betekenen? Zeker wel. Er zijn altijd een aantal algemene richtlijnen waar iedereen zich aan kan houden om resultaat te boeken. Vervolgens kun je, afhankelijk van je voortgang, zelf bedenken waar je nog veranderingen kunt of moet aanbrengen. Eventueel kun je dit natuurlijk ook met je personal trainer of sportschool bespreken. Wij adviseren je om minimaal 3 keer per week intensief te trainen. Wat betreft de trainingsvorm doe je er verstandig aan om welke vorm van krachttraining dan ook te doen. Cardio is optioneel en kun je beter links laten liggen, omdat je hiermee spierafbraak stimuleert omdat je tijdens het droogtrainen minder calorieën eet dan gewoonlijk. Wel kun je er zeker voor kiezen om HIIT te doen omdat het effectief is en niet veel tijd in beslag neemt. Binnenkort volgt een blog waar we dieper ingaan op het fenomeen HIIT.

Hoe intensief moet je trainen en welke trainingsvormen zijn geschikt?

We gaven al aan dat je dus voor HIIT kunt kiezen, dus dat betekent dat je redelijk intensief kunt en mag trainen. Zoals gezegd doe je dit bij voorkeur dus wel met een vorm van krachttraining en niet met cardio. Kies je er toch voor om (ook) cardio te doen dan doe je er verstandig aan om dit na de krachttraining te doen. Als je intensief traint volgens de HIIT methode dan heb je aan een workout van 20 minuten al snel genoeg, maar als je minder intensief traint dan is het raadzaam om er meer tijd aan te besteden. Drie kwartier tot een uur is dan een goede richtlijn. Langer kan natuurlijk ook maar je kunt ook te ver gaan, en dat kan uiteindelijk alleen maar tot verlies van spieren leiden. Wanneer je aan krachttraining doet is het verstandig om in ieder geval compound oefeningen te doen. Goede voorbeelden hiervan zijn squats, bankdrukken en deadlifts. Deze oefeningen spreken namelijk meerdere spiergroepen tegelijk aan en zijn zodoende ook effectief in het verbranden van calorieën omdat ze veel van je lichaam vragen.

Voeding

Het is van essentieel belang om je voeding goed op orde te hebben als je wilt droogtrainen. Maar wat houdt dat in, je voeding goed op orde hebben? Ten eerste dien je ervoor te zorgen dat je calorie inname lager ligt dan de hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Oftewel, je gaat zorgen voor een zogeheten negatieve energiebalans. Meer calorieën verbranden dan dat je binnen krijgt dus. Dat betekent simpel gezegd dat je, naast goed trainen, waarschijnlijk iets moet veranderen aan je huidige voedingspatroon. Minder eten dus. In de regel is de aanbeveling om een dagelijks calorietekort van 300 tot 500 calorieën te handhaven. Dit is vaak een hele uitdaging, zeker wanneer je dit niet gewend bent.

Dat wil echter niet zeggen dat je vaak honger moet hebben. Het is namelijk belangrijk dat je wel voldoende eiwitten blijft eten. Zo verlies je weinig tot geen spieren of kun je zelfs nog wat spiermassa opbouwen. Een goede richtlijn om aan te houden is ongeveer 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Dus, weeg jij 65 kilo? Dan eet je dagelijks minstens 65 gram eiwitten. Wanneer je deze richtlijn volgt (iets meer is overigens ook prima) zul je niet heel snel honger krijgen omdat eiwitten zorgen voor een langduriger verzadigd gevoel. Hetzelfde geldt voor vetten en vezels. Vetten leveren echter veel calorieën in vergelijking met eiwitten en hier moet je dus wel voorzichtig mee zijn. Zo levert 1 gram eiwit 4 calorieën terwijl 1 gram vet 9 calorieën levert. Meer dan het dubbele dus. Noten zijn rijk aan vezels én goede onverzadigde vetten en daarom een verstandige keus om in je voedingspatroon te verwerken. Deze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel waardoor je minder snel trek krijgt en ook niet snel zult gaan snacken. Maar niet te veel noten dus. Een handje noten is een goede richtlijn, dit komt neer op zo’n 30 gram per dag.

Voor de meesten is het waarschijnlijk het makkelijkst om een calorietekort te realiseren door te minderen met koolhydraten. Koolhydraten maken over het algemeen nou eenmaal een groot deel uit van voedingspatroon en om die simpele reden zijn ze ook het makkelijkst om een tijdje mee te minderen. Eet jij normaal gesproken twee sneetjes brood? Neem er dan nu één. Halveer ook de hoeveelheden rijst, pasta en aardappels of andere koolhydraten die je eet en je bent al een heel eind. En probeer natuurlijk niet te snoepen en snacken :-).

Daarnaast is het goed om veel groente te eten omdat deze veel vezels, vitaminen en mineralen bevatten en over het algemeen weinig calorieën. Door veel groente te eten heb je sneller een vol gevoel en is het weer makkelijker vol te houden om je aan je calorietekort te houden. 

Sportvasten

Wil je graag droogtrainen volgens een wetenschappelijk bewezen methode én onder begeleiding van een coach? Dat kan! Sportvasten kan ook prima worden ingezet als middel om droog te trainen. Je maakt dan namelijk de switch van suiker- naar vetverbranding waardoor het makkelijker wordt om die overtollige kilo’s vet te verbranden. Je lichaam wordt met de Sportvasten methode op de lange termijn effectiever in vet verbranden. En dat binnen een tijdsbestek van 10 dagen! Veel mensen gingen je al voor met mooie resultaten!

Geïnteresseerd geraakt? Kijk hier voor meer info en het inschrijfformulier!

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *