3x broccoli rijst recepten voor elke dag

3x broccoli met rijst recepten voor elke dag

Rijst met broccoli (en kip) is een gerecht dat vaak wordt klaargemaakt, zeker door krachtsporters en bodybuilders. Helaas betekent dit ook dat het eigenlijk een saai gerecht geworden is dat te vaak op dezelfde manier wordt klaargemaakt. Dit is zonde en onnodig, want je kunt veel lekkere dingen doen met zowel rijst als broccoli. En juist door te combineren en variëren wordt een saai en bijna clichématig recept weer iets waar je van kunt genieten en je op kunt verheugen. Daarom delen wij vandaag 3 makkelijke, snelle maar ook lekkere recepten voor broccoli met rijst én allerlei andere lekkere dingen. Check hieronder 3x broccoli rijst recepten voor elke dag!

Gewokte broccoli met cashew-rijst en soja-tofu

Voor dit heerlijke veganistische gerecht heb je voor 1 persoon het volgende nodig:

  • 75 gram rijst
  • 250 gram broccoliroosjes
  • 100 gram tofu (lust je echt geen tofu? Dan kun je ook prima kiezen voor kipfilet)
  • 2 el sojasaus
  • 1 el sesamolie
  • 1 el vloeibare honing
  • 2 cm verse gember
  • 25 gram cashewnoten
  • 15 gram geroosterde witte sesamzaadjes

Bereid de rijst in ruim water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg als de rijst nog 5 minuten moet koken de broccoliroosjes toe aan dezelfde pan en kook mee tot de rijst gaar is.

Snijd de tofu in gelijke blokjes en zet even opzij. Meng dan de sojasaus samen met de sesamolie, honing en rasp de verse gember er bij. Meng dit goed en voeg de blokjes tofu toe aan deze saus. Zet een wok op middelhoog vuur en laat even warm worden. Voeg dan de tofu en saus toe aan de pan en wok in 3 tot 4 minuten gaar onder regelmatig roeren/omscheppen.

Hak de cashewnoten in grove stukken. Giet de rijst en broccoli af en voeg dit in zijn geheel toe aan de ingrediënten in de wok. Wok nog eens 2 minuten en haal dan van het vuur. Schep op een bord of in een kom en strooi de cashewnoten en sesamzaadjes eroverheen. Eet smakelijk!

Gebakken rijst met broccoli en ei

Ingrediënten voor 1 persoon:

  • 75 gram rijst
  • 200 gram broccoliroosjes
  • 2 eieren
  • 1 el sesamolie
  • 2 cm verse gember, geschild en geraspt
  • 1 teen knoflook, geraspt of geperst
  • 1 groentebouillonblokje
  • 1 el sojasaus
  • 100 gram geraspte wortel
  • Lente-ui

Bereid de rijst in ruim water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg als de rijst nog 5 minuten moet koken de broccoliroosjes toe aan dezelfde pan en kook mee tot de rijst gaar is. Giet af en laat vervolgens afkoelen. Schep de broccoliroosjes zoveel mogelijk in een aparte kom/bak.

Zet een anti aanbak pan op matig vuur. Klop de eieren los en voeg een snuf zout en peper toe. Voeg ze zodra de pan warm is toe aan de pan en roer zacht door. Laat dit een tweetal minuten staan totdat je gebakken roerei hebt. Zet opzij.

Zet een wok of grote koekenpan op matig vuur en voeg de sesamolie toe. Laat even warm worden en voeg dan de gember en knoflook toe en fruit deze twee minuten aan. Voeg de rijst toe aan de pan en zet het vuur hoog. Bak het geheel 3 minuten en roer regelmatig. Vervolgens voeg je de het groentebouillonblokje, sojasaus, scheutje water en de geraspte wortel toe en bak je het geheel nog 1 minuut. Voeg dan ook het roerei toe en meng goed. Warm het geheel goed op en serveer op een bord of in een kom. Snijd de lente-ui in dunne ringen en strooi over het wok gerecht.

Een-pans rijst, kip, broccoli én kaas

Veel makkelijker en lekkerder dan dit wordt het niet. Voor 1 persoon heb je het volgende nodig:

  • 2 el olijfolie
  • 1 kleine ui
  • 100 gram kipfilet, in blokjes gesneden
  • 1 teen knoflook, gesneden
  • 75 gram zilvervliesrijst
  • 250 ml kippenbouillon
  • 200 gram broccoliroosjes
  • 50 gram geraspte kaas naar keuze

Zet een grote pan met anti aanbaklaag op matig vuur en voeg de olijfolie toe. Fruit de ui tot deze zacht is. Zodra de ui zacht is zet je het vuur wat hoger en voeg je de gesneden kipfilet toe aan de pan. Bak de kipfilet goudbruin en voeg dan de gesneden knoflook toe.

Schuif alles aan één kant van de pan en voeg de tweede eetlepel olijfolie toe aan de andere kant. Voeg de rijst toe aan de kant met olijfolie en laat een minuut of 3 bakken onder regelmatig roeren. Voeg vervolgens de bouillon toe aan de pan en meng alles goed. Breng het geheel zacht aan de kook en zet het deksel op de pan. Kook het geheel zo’n 12 minuten op laag vuur.

Als de 12 minuten zijn verstreken verdeel je de broccoli evenredig over de ingrediënten in de pan en roer het geheel dan goed door zodat alles goed met elkaar vermengd raakt. Zet dan opnieuw het deksel op de pan en kook nog eens 8 minuten op laag vuur, of totdat de broccoli gaar is.

Haal de pan van het vuur en voeg de helft van de kaas toe aan het gerecht en meng goed. Strooi dan de rest van de kaas evenredig over het gerecht, zet het deksel op de pan en laat 1-2 minuten staan zodat de kaas kan smelten. Eet smakelijk!

Polyfenolen in broccoli

We schreven eerder al een blog over hoe je broccoli kunt bereiden met zoveel mogelijk behoud van voedingsstoffen. Ook schreven we een blog over hoe onder andere het eten van broccoli kan helpen bij het verliezen van buikvet.

The Vegan Switch

Tijdens het volgen van ons programma ‘The Vegan Switch‘ eet je veel plantaardige voeding, waaronder dus ook veel groente. Broccoli is dan een uitstekende keuze omdat het veel goede voedingsstoffen bevat en dus ook polyfenolen. Tijdens The Vegan Switch ga je jouw lichaam niet alleen effectief ontgiften maar val je ook af zonder dat op een caloriearm dieet moet. Ook krijg je een mooiere huid én een fitter en meer energiek gevoel als je ‘The Vegan Switch‘ hebt gedaan.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *