Spiermassa opbouwen

Spiermassa opbouwen, hoe werkt dat?

Velen van ons gaan naar de sportschool om, onder andere, spiermassa op te bouwen. We gaan trainen en hangen aan de gewichten, eten rijst met kip en gaan zoveel mogelijk naar de sportschool om zodoende in spiermassa aan te komen. We hanteren echter vaak een redelijk eendimensionale aanpak en geloven dat we door overwegend eiwitten te eten en zware gewichten te tillen onze spieren laten groeien en sneller spiermassa kunnen kweken. In essentie is dit ook geen verkeerde aanpak, maar het gaat wel dieper dan dat. Graag praten we jou in deze blog bij over het hoe en wat achter de opbouw van spiermassa.

Hoe groeien spieren?

Je spieren worden groter door ze te belasten, dus het begint allemaal bij sporten/trainen. Wanneer je je spieren niet (voldoende) belast, zullen ze ook niet groeien. Een goede indicator voor of je je spieren genoeg belast hebt is spierpijn. Spierpijn ontstaat namelijk doordat je tijdens het sporten schade aanbrengt aan de membranen in je spiervezels wat er weer voor zorgt dat de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier beschadigd raken, uiteindelijk resulterend in spierpijn. Dit kapotte eiwit zal netjes door het lichaam worden opgeruimd en vervolgens gaat je lichaam weer aan de slag om dit opnieuw op te bouwen en worden er dus nieuwe spiereiwitten aangemaakt ter vervanging van de spiereiwitten die ‘kapot’ zijn gegaan tijdens het trainen. Dit proces is zo geavanceerd dat je lichaam steeds meer van deze spiereiwitten aanmaakt om zo te voorkomen dat er in de toekomst weer schade ontstaat, dit resulteert uiteindelijk in spiergroei. Eigenlijk ben je dus bezig met het manipuleren van je lichaam. We noemen dit proces ook wel ‘supercompensatie’. Spieren groeien dus in de eerste plaats door het werk dat jij verricht tijdens het sporten. Wanneer jij je spieren blijft prikkelen en uitdagen door middel van het opvoeren van de intensiteit, het gewicht en/of frequentie zal de groei blijven doorzetten, mits je je lichaam voldoende bouwstoffen geeft middels je voeding om nieuwe spiereiwitten aan te maken. Goede voeding is natuurlijk ook een onmisbaar aspect ter ondersteuning van het opbouwen en behouden van spieren. In de volgende alinea lees je hier meer over.

Voeding voor je spieren

Zoals gezegd letten we vaak op de eiwitinname maar blijft de rest van onze voeding hierdoor in sommige gevallen een beetje achter. Eiwitten zijn natuurlijk belangrijk om je spieren de kans te geven om te herstellen, ze zijn namelijk een belangrijke bouwstof voor je spieren en daarom ook onmisbaar, echter heeft het lichaam meer nodig dan alleen eiwitten om goed te kunnen functioneren en ook om optimaal te presteren en spiermassa op te bouwen. Wanneer je namelijk een negatieve energiebalans hanteert zal je lichaam een deel van de eiwitten die je binnenkrijgt gebruiken als brandstof en kan het deze dus niet gebruiken voor de opbouw van je spieren. Dat is ook de reden waarom het lastig is om af te vallen en tegelijkertijd geen spiermassa te verliezen. Een negatieve energiebalans is feitelijk het consumeren van minder energie in de vorm van calorieën dan de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks verbruikt. Met andere woorden, bij een negatieve energiebalans verbrand je meer calorieën dan dat je binnenkrijgt wat normaal gesproken resulteert in gewichtsverlies maar dus ook kan leiden tot verlies van spiermassa. Het is wanneer je wil afvallen echter wel een goed idee om voldoende eiwitten te eten om je spieren te beschermen en ze zo veel mogelijk bouwstoffen te geven ter herstel en behoud van spieren. Het laten groeien van je spieren wordt in een situatie als deze wel erg lastig.

Je hebt dus eiwitten nodig om je spieren op te bouwen en te laten herstellen, maar zoals gezegd zijn eiwitten alleen niet voldoende. Daarnaast is het ook nog van belang op welke momenten je wat eet. Zo kun je wel veel eiwitten eten, maar wanneer je deze bij wijze van spreken allemaal in de avond eet terwijl je in de ochtend hebt gesport is de timing van je voeding niet optimaal. Je spieren hebben dan namelijk al inspanning geleverd maar hebben geen bouwstoffen gekregen om te herstellen. Zorg er dus voor dat je de inname van je eiwitten goed verdeeld en vooral rondom het moment dat jij sport is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit is ook direct de reden waarom proteïne shakes zo populair zijn geworden, ze zijn hoog in gebruiksgemak omdat je ze makkelijk kunt meenemen en leveren een flinke dosis eiwitten die je spieren helpen herstellen. Daarnaast zijn ze niet overdreven duur wanneer je het vergelijkt met bijvoorbeeld een stuk vlees of vis. Ook in de avond is het verstandig om eiwitten tot je te nemen, omdat je lichaam in de nacht een aantal uren in een vastenstand gaat omdat je niets eet, maar je spieren gedurende die tijd wel kunnen herstellen en groeien. Caseïne eiwitten zijn dan een goed idee omdat deze langzamer worden afgegeven dan bijvoorbeeld wei eiwitten. Je zou er dus voor kunnen kiezen om een speciale caseïne proteïne te kopen en een shake te nemen voor het slapen gaan, maar deze specifieke vorm van eiwit komt ook gewoon voor in andere producten zoals hüttenkäse en kwark. Wei eiwit is vanwege de snellere opname rondom en na je training dus een verstandigere keuze om je spieren sneller te voorzien van eiwit om te herstellen.

Vitamines en mineralen!

Goede voeding is de basis voor een goede gezondheid en daarmee ook voor het opbouwen van je spieren. Het gebruik van voedingssupplementen is dus niet voldoende, ze heten niet voor niets supplementen. Ze kunnen gebruikt worden als aanvulling op je dagelijkse voeding maar niet ter vervanging van. Vitamines vervullen een belangrijke functie in je lichaam maar helaas krijgen vitamines geen prioriteit bij de processen die bijdragen aan spierherstel. Dit houd simpel gezegd in dat vitamines in eerste instantie voor andere processen in je lichaam worden benut alvorens ze eventueel een bijdrage kunnen leveren aan het herstel en de opbouw van spieren. Wanneer jij dus onvoldoende vitamines tot je neemt door bijvoorbeeld dagelijks te weinig groenten en/of fruit te eten bereiken deze vitamines nooit het proces van spieropbouw en herstel. Het is ook goed mogelijk dat je te weinig vitamines en/of mineralen binnenkrijgt vanwege een eenzijdig voedingspatroon. Daarom is elke dag kip met rijst eten en weinig variatie in groenten en fruit niet aan te raden, zorg dus voor een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groenten en fruit. Plan je maaltijden en zorg voor voldoende variatie in ingrediënten en producten en eet niet dagenlang achter elkaar hetzelfde. Wat betreft de hoeveelheden groenten en fruit kun je als minimum gewoon de aanbevelingen van het Voedingscentrum en de Richtlijnen Goede Voeding aanhouden. Dit komt neer op 250 gram groente per dag en 2 stuks fruit. Elke groente en fruitsoort heeft namelijk zijn eigen unieke verhouding van vitamines en mineralen waardoor variatie belangrijk is voor een optimale gezondheid. Je kunt voor de zekerheid natuurlijk altijd kiezen voor een multivitamine supplement of probeer onze Fittergy Greens, jouw dagelijkse portie groenten en fruit in één glas!

Hieronder worden een aantal belangrijke vitaminen en mineralen uitgelicht en bespreken we wat hun bijdrage is aan je spieren. Een van de belangrijkere vitamines voor je spieren zijn de B-vitamines, waar er een hoop van zijn. Met name de B1, B2, B6 en B12 varianten spelen een rol in je spieren. Zo bevordert B1 je spierherstel en is deze, net als B2 betrokken bij weefselopbouw, terwijl B6 en B12 betrokken zijn bij het bevorderen van het proces van celopbouw. Zonder celopbouw is er geen weefselopbouw en andersom, ze staan namelijk met elkaar in verband omdat cellen met elkaar weefsels vormen. Daarnaast zijn er nog een aantal mineralen van belang voor je spieren. De meest bekende is waarschijnlijk calcium, wat bijdraagt aan botopbouw en helpt bij het voorkomen van spierpijn en krampen. Ook magnesium versterkt de botten en heeft daarnaast nog een ontspannende werking op je spieren en zink levert een bijdrage aan de groei. Benieuwd of jij voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt met je dagelijkse voedingspatroon? Vul je voeding dan in op de Eetmeter op de website van het voedingscentrum en kijk of jij voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Zo weet je of je meer groenten en fruit moet gaan eten en kun je bepalen of je daarnaast nog een supplement nodig hebt of wil gebruiken.

Sportschema

Naast gezond en voldoende eten is het natuurlijk ook belangrijk om goed werk te verrichten tijdens het sporten. Wanneer je veel ervaring hebt met sporten en genoeg kennis hebt over verschillende oefeningen kun je voor jezelf een sportschema opstellen. Een sportschema kun je gebruiken als een stok achter de deur en ter voorkoming van een vaste routine. Wanneer je namelijk elke week of dag hetzelfde doet prikkel jij je spieren niet meer en wordt het een hele klus om nog spiermassa op te bouwen. Je wordt dan niet meer sterker en zult ook geen verschil zien in de spiegel of metingen. Heb je zelf niet genoeg kennis om een sportschema op te stellen? Vraag het dan een personal trainer of kijk of jouw sportschool te bieden heeft.

Het is belangrijk om alle spieren in je lichaam goed te trainen om optimale groei te realiseren. Het is verstandig om compound oefeningen in te passen in je schema, omdat je met deze oefeningen vrijwel alle (grote) spiergroepen in je lichaam traint. Voorbeelden van de belangrijkste compound oefeningen zijn squats, bankdrukken, deadlifts, en de clean and press. Als je niet bekend bent met deze oefeningen doe je er verstandig aan om een professional te raadplegen of iemand die er ervaring mee heeft en weet hoe je deze oefening moet uitvoeren. De deadlift en de squat zijn namelijk oefeningen waarbij het risico op ernstige blessures groot is wanneer je deze niet goed uitvoert.

Dus als jij spiermassa wilt opbouwen is het verstandig om een hoeveelheid te eten die minimaal gelijkstaat aan de hoeveelheid die jij nodig hebt. Ga daarnaast regelmatig trainen, eet gezond en gevarieerd en probeer te achterhalen wat voor jou persoonlijk het best werkt, uiteindelijk is niet elk lichaam hetzelfde.

Sportvasten

Op zoek naar een andere uitdaging en wil je je lichaam een boost geven? Ga dan Sportvasten met FIttergy onder begeleiding van een gediplomeerde Sportvasten coach! Tijdens het Sportvasten ga jij jezelf uitdagen en leert je lichaam om de switch te maken van suiker- naar vetverbranding waardoor het makkelijk wordt om (buik)vet te verliezen. Tegelijkertijd verlies je tijdens het Sportvasten geen spiermassa door een zorgvuldig samengestelde voeding en suppletie. Alleen maar voordelen dus! Ga snel naar onze website en schrijf je in voor Sportvasten.

The Vegan Switch

Heb je Sportvasten al eens gedaan en wil je iets anders proberen? Of wil je graag effectief je lichaam ontgiften met als prettige bijkomstigheid dat je ook nog eens afvalt en (buik)vet verliest? Dan is het nieuwe concept The Vegan Switch absoluut iets voor jou. Een programma dat is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten waarbij je je lichaam effectief gaat ontgiften met behulp van veel plantaardige voeding. Nieuwsgierig geworden? Dat begrijpen wij wel, niet nadenken maar gewoon doen! Schrijf je hier in voor The Vegan Switch.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *