eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding: alles op een rijtje

Om uiteenlopende redenen zijn we allemaal wel eens op zoek naar voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. De een wil graag spieren opbouwen en daarom graag veel eiwitten eten, de ander moet voldoende eiwit eten vanwege een ziektebeeld. Anderen vermijden graag koolhydraten en gaan op zoek naar vervanging voor deze ‘gemiste’ calorieën en komen zo bijvoorbeeld uit bij extra eiwitten. Maar welke producten bevatten eigenlijk de meeste eiwitten, hoeveel eiwitten heb je nodig en is het bijvoorbeeld slim om veel eiwitten te eten als je wilt afvallen? Al deze vragen zullen wij beantwoorden in het blog van vandaag.

Eiwitten, hoe veel je er van nodig hebt en waarom

Eiwitten zijn essentieel in de voeding omdat ze ten eerste zorgen voor energie, maar daarnaast leveren eiwitten ook de zogeheten aminozuren. Deze aminozuren vervullen een zeer belangrijke functie in ons lichaam omdat ze fungeren als bouwsteen voor eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn aminozuren die het lichaam zelf aan kan maken en aminozuren die je uit voeding dient te halen. Deze twee aminozuren onderscheiden we dan ook in enerzijds niet-essentiële aminozuren en anderzijds essentiële aminozuren.

Daarnaast bestaan er nog een aantal semi-essentiële aminozuren. Deze kunnen in principe door het lichaam zelf worden aangemaakt, maar bij bepaalde aandoeningen en/of ziektebeelden is iemand hier niet (genoeg) toe in staat en moeten deze via de voeding worden ingenomen. In de volgende tabel kun je alle aminozuren raadplegen en zien of ze al dan niet essentieel zijn.

Aminozuur Type
Alanine Niet essentieel
Arginine Semi-essentieel
Asparagine Niet essentieel
Asparaginezuur Niet essentieel
Cysteïne Semi-essentieel
Fenylalanine Essentieel
Glutamine Niet essentieel
Glutaminezuur Niet essentieel
Glycine Semi-essentieel
Histidine Semi-essentieel
Isoleucine Essentieel
Leucine Essentieel
Lysine Essentieel
Methionine Essentieel
Proline Niet essentieel
Serine Niet essentieel
Threonine Essentieel
Tryptofaan Essentieel
Tyrosine Semi-essentieel
Valine Essentieel

Zoals gezegd zijn eiwitten dus belangrijk voor de opbouw en het behoud van spierweefsel. Daarnaast is gebleken dat het consumeren van eiwitten een meer verzadigd gevoel geeft in vergelijking met koolhydraten en zelfs vetten. Dit verklaart ook waarom eiwitrijke diëten vaak succesvol blijken, je gaat namelijk minder eten als je eiwitinname hoog is doordat je minder (snel) honger krijgt.

Hoeveel eiwit jij nodig hebt is lastig te zeggen omdat dit voor elk persoon anders is, desondanks is er wel een richtlijn die voor de meesten onder ons makkelijk haalbaar is en tevens voldoende eiwit levert om in alle functies te kunnen voorzien. Zo is de algemene aanbeveling voor volwassenen dagelijks 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, je kunt dus makkelijk je eigen behoefte uitrekenen door je eigen lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met 0,8. Het cijfer dat daaruit voortkomt is jouw dagelijkse eiwitbehoefte uitgedrukt in gram. Probeer er dan ook zeker voor te zorgen om elke dag aan deze behoefte te voldoen om het risico op nadelige effecten uit te sluiten. Een eiwit tekort kan uiteindelijk namelijk leiden tot verlies van spierweefsel. Dit is wat je vaak ziet gebeuren bij oudere mensen, zij eten namelijk te weinig en krijgen zodoende ook niet voldoende eiwitten binnen. Dit in combinatie met het fysiologische proces van veroudering en inactiviteit zorgen voor een (snelle) afbraak van spierweefsel.

Zoals gezegd is de eiwitbehoefte wel sterk afhankelijk van de persoon in kwestie. Iemand met een inactieve lifestyle heeft minder eiwit nodig dan iemand met een sportieve lifestyle. Ook is het logisch dat een persoon met meer spieren een hogere eiwitbehoefte heeft dan iemand met minder spieren.

Daarnaast zijn er nog een aantal uitzonderingen voor specifieke groepen. Zo hebben vegetariërs en veganisten een hogere behoefte aan eiwitten omdat zij geen dierlijk eiwit eten. Omdat dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren bevat dan plantaardige eiwitten dienen vegetariërs en veganisten meer eiwit te consumeren. Ook is het voor deze groepen van belang om de eiwitten uit verschillende bronnen van voedsel te verkrijgen voor een optimale consumptie van alle essentiële aminozuren. Daarnaast hebben kinderen in de groei logischerwijs meer eiwit nodig om aan die groei te kunnen voldoen en hebben zwangere vrouwen ook meer eiwit nodig.

Eiwitten om af te vallen

Zoals gezegd kan het eten van eiwitten wel degelijk effectief zijn wanneer je graag wilt afvallen. Door producten te eten die veel eiwitten bevatten en/of een eiwitrijk dieet te volgen heb je gedurende de dag een meer verzadigd gevoel. Dit zorgt ervoor dat je minder trek hebt in tussendoortjes, zoetigheden en andere verleidingen waardoor het gemakkelijker is om minder te eten en een negatieve energiebalans te handhaven. Een negatieve energiebalans houdt in dat je minder calorieën eet op een dag dan dat je er verbrandt. Mensen die willen afvallen lijken er dus verstandig aan te doen om in ieder geval ruim voldoende eiwit te eten. Daarnaast blijft het natuurlijk van belang om ook gezond te eten en voldoende groenten en fruit tot je te nemen voor de nodige vezels, vitamines en mineralen.

De ervaring leert echter dat het voor velen van ons lastig is om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor groenten en fruit te voldoen. Je hebt bijvoorbeeld niet genoeg tijd om boodschappen te doen en/of maaltijden voor te bereiden of je vergeet weer eens je banaan of appel mee te nemen naar het werk. Er zijn talloze redenen te bedenken waarom het lastig kan zijn om dagelijks voldoende groenten en fruit te eten.

Daarnaast is het ook nog eens zo dat je voor een optimale consumptie van vitamines en mineralen moet zorgen voor veel variatie, terwijl je misschien lang niet alle groente- en fruitsoorten lekker vindt. Daar hebben wij een oplossing voor bedacht. Een gezonde en praktische oplossing waarmee je geen excuus meer kan hebben om niet aan je dagelijkse portie groenten en fruit te voldoen. Deze oplossing luistert naar de naam ‘Fittergy Greens‘ en bevat al jouw dagelijkse groenten en fruit makkelijk in één glas! Even oplossen in een glas water, vruchtensap of smoothie en je bent voor de rest van de dag voorzien.

Eiwitlijst

In deze tabel kun je een uitgebreide selectie van eiwitrijke producten raadplegen. Helaas is het voor de vegetariërs en veganisten onder ons wel zo dat dierlijke producten over het algemeen meer eiwit bevatten dan plantaardige producten. Dit wil echter niet zeggen dat je als vegetariër of veganist niet voldoende eiwitrijke producten kunt eten, dus check de lijst en kies je eigen favoriete producten/ingrediënten uit! Ga ook vooral zelf op zoek naar producten en ingrediënten die in jouw voedingspatroon passen en rijk zijn aan eiwitten, want er zijn er natuurlijk nog veel meer!

Product Eiwit per 100g
Kipfilet 22,8 g
Biefstuk 23,8 g
Zalm 20,2 g
Tonijn uit blik 25,9 g
Tofu 12 g
Tempeh 12 g
Linzen 10 g
Gekookt ei 12,9 g
Kwark, halfvol 12 g
Walnoten 14,4 g
Amandelen 19,5 g
Zwarte bonen 9 g
Volkoren pasta 12 g
Quinoa 15,2 g
Pompoenpitten 24,5 g
Zonnebloempitten 27 g
Havermout 13,1 g
Pindakaas 26 g
Hüttenkase 12,3 g
Brinta 11 g
Wei eiwitpoeder 78 g
Pistache noten 20 g
Zilvervliesrijst 9 g
Ansjovis 22 g
Cashewnoten 17 g
Zeewier, gedroogd 11,5 g
Boekweit 10,4 g
Taugé 7 g
Lijnzaad 20 g
Sesamzaad 20,9 g

Zoals je kunt zien zijn er voldoende dierlijke én plantaardige variatie mogelijkheden wat betreft eiwitrijke producten. Mager vlees is een goede basis om te gebruiken bij eiwitrijke recepten, ook omdat dit relatief weinig verzadigde vetten bevat. Probeer echter ook eens een aantal dagen per week geen vlees en/of vis te eten, niet alleen voor het milieu maar ook omdat vleesvervangers zoals peulvruchten ontzettend lekker kunnen zijn. In verhouding tot peulvruchten bevat vlees wel relatief veel eiwit, dus gebruik genoeg peulvruchten om de hoeveelheid eiwit uit vlees te evenaren.

Let op! Deze eiwitlijst is weliswaar een goed hulpmiddel om te bepalen welke producten veel eiwitten bevatten, maar houd er wel rekening mee dat de portiegrootte per product erg kan verschillen. Zo zul je bijvoorbeeld niet snel 100 gram pompoenpitten en lijnzaad eten, terwijl je van bijvoorbeeld kipfilet en zalm wel een grotere hoeveelheid eet.

Eiwitkwaliteit

Nu je een indruk hebt van eiwitrijke producten is het van belang om ook de kwaliteit van het eiwit te bespreken, dit verschilt namelijk per product. De eiwitkwaliteit wordt bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren in het specifieke eiwit en de verteerbaarheid van het eiwit. Hoe meer essentiële aminozuren een eiwit bevat hoe hoger de eiwitkwaliteit. Ook voor de verteerbaarheid geldt dat een betere verteerbaarheid staat voor een hogere kwaliteit. Hoe hoger de eiwitkwaliteit, hoe minder je van deze eiwitten nodig hebt om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Over het algemeen genomen is de eiwitkwaliteit van producten van plantaardige oorsprong lager dan die van dierlijke producten. Voor vegetariërs en met name veganisten is het verstandig om peulvruchten met granen te combineren omdat deze combinatie voor een goede eiwitkwaliteit zorgt door de combinatie van essentiële aminozuren. Peulvruchten bevatten namelijk essentiële aminozuren die niet in granen zitten en vice versa.

The Vegan Switch

Bij Fittergy bieden we nu een nieuw concept aan onder de naam ‘The Vegan Switch‘ waarbij je in 10 dagen je lichaam effectief gaat ontgiften. Dit is niet zomaar een kuur maar deze is ontwikkeld op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten die hebben aangetoond dat je lichaam meer effectief ontgift wanneer je veel plantaardige voeding eet. Tijdens The Vegan Switch eet je dan ook veel plantaardige producten, maar het is geen volledige veganistische kuur. Je zult ook nog een aantal dagen dierlijke producten eten. Het merendeel van de eiwitten die je eet tijdens deze kuur is echter van plantaardige oorsprong, denk hierbij aan noten, havermout en peulvruchten. Al deze eiwitrijke producten zul je veel gaan eten wanneer je de kuur volgt. Benieuwd geworden en wil je in actie komen om je lichaam en gezondheid een boost te geven door te gaan ontgiften? Meld je dan hier aan voor The Vegan Switch!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *