Koolhydraten blog

Langzame versus snelle koolhydraten

Koolhydraten zijn de laatste jaren op alle mogelijke manieren bekritiseerd en gepromoot. Denk maar eens aan het koolhydraatarm dieet, de taboe op suikers, kookboeken die koolhydraten in de ban doen of juist kookboeken waar de koolhydraten hoogtij vieren. We zien dus vaak dat het om uitersten gaat, de een zegt dat je zoveel mogelijk koolhydraten moet eten en de ander zegt dat het vergif is. Zoals zo vaak ligt de waarheid in het midden. In het blog van vandaag schrijven ook wij over koolhydraten, zonder een oordeel over koolhydraten te vellen maar gewoon door feiten op een rij te zetten zodat je voor jezelf kunt beslissen wat voor jou werkt.

Wat zijn koolhydraten?

Belangrijk om mee te beginnen is het gegeven dat het woord ‘koolhydraten’ een verzamelnaam is voor een hele rits aan voedingsmiddelen die geschaard worden onder dezelfde noemer. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam en wanneer je het advies van de Gezondheidsraad zou volgen dan dien je zo’n 40 tot 70% van je dagelijkse hoeveelheid energie uit koolhydraten te halen. Zoals gezegd zijn er echter tal van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze koolhydraten, onder meer omdat suikers ook koolhydraten zijn. Zo kun je zelf al bedenken dat het natuurlijk niet wenselijk is om al deze koolhydraten tot je te nemen in de vorm van koekjes, snoep, gebak en andere zoetigheid. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, waardoor het belangrijk is ervoor te zorgen dat je de ‘gezondere’ koolhydraten eet.

Langzame versus snelle koolhydraten

De suikers die in deze voedingsmiddelen zitten vallen namelijk onder de snelle koolhydraten, wat simpelweg betekent dat deze snel in je bloedbaan terecht komen en zorgen voor hoge pieken in je bloedsuikerspiegel. Vervolgens is het zo dat je bloedsuikerspiegel daarna weer snel daalt. Er is dan geen sprake van een gelijkmatige afgifte van energie, waardoor je het ene moment erg energiek kunt zijn om vervolgens in een gigantische dip terecht te komen. Een dergelijk voedingspatroon kan de oorzaak zijn van het ontstaan van diabetes type 2 (suikerziekte), al is er onvoldoende bewijs om dit hard te kunnen maken.

Er zijn echter ook genoeg producten en voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten en dus ook leveren aan je lichaam. In dat geval is er ook sprake van een meer gelijkmatige afgifte van energie en een langer verzadigd gevoel. Deze langzame koolhydraten komen overwegend voor in onder anderen volkoren graanproducten zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten. Deze producten hebben een lagere glycemische lading en/of glycemische index. De glycemische lading en glycemische index van een product bepalen de mate waarin dit voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen na de consumptie ervan. Vuistregel hierbij is in principe dat snelle koolhydraten een hoge glycemische index hebben en dus een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Langzame koolhydraten daarentegen doen het tegenovergestelde, of in ieder geval in mindere mate.

Glycemische lading versus glycemische index

Het is misschien wat verwarrend wanneer de glycemische lading en de glycemische index door elkaar worden gebruikt. Graag verduidelijken we dit even voor je. Het verschil tussen deze twee zit hem in het feit dat de index geen rekening houd met hoeveel een persoon gemiddeld van een product eet. Zo is het in de praktijk wat lastig om de GI toe te passen. De GL daarentegen houd dus niet alleen rekening met hoeveel koolhydraten een product bevat maar ook met hoeveel iemand gemiddeld van een product eet. Een goed voorbeeld hierbij is het verschil in GI en GL tussen volkorenbrood en witbrood. Waar beide een bijna gelijke GI hebben (74 om 75) is er een groter verschil in GL. Omdat er gemiddeld minder wordt gegeten van volkorenbrood, omdat dit een meer verzadigd gevoel geeft, is de GL lager. De GL van volkorenbrood is 10 terwijl de GL van witbrood 13 is.

Vertering van koolhydraten

Hoe worden koolhydraten nou eigenlijk verwerkt en verteerd in ons lichaam? Ze worden in principe allemaal via dezelfde weg verwerkt, maar er is dus wel een verschil in hoe snel dit gebeurt. Daarnaast zijn er ook nog koolhydraten die we eigenlijk helemaal niet verteren, omdat het lichaam hiertoe niet in staat is. Dit zijn de vezels, welke dus ook behoren tot de koolhydratengroep. Het klinkt misschien wat onlogisch dat vezels gezond voor je zijn terwijl je ze niet kunt verteren, maar hier is een simpele verklaring voor. Het consumeren van vezels heeft namelijk een sterk positief effect op de werking van je darmflora en daarom is het gezond om voldoende vezels te eten. Goed, nu weer even terug naar de vertering van koolhydraten. Koolhydraten zijn onder te verdelen in een aantal verschillende ‘soorten’. We onderscheiden hier de enkelvoudige van de meervoudige koolhydraten. Of een koolhydraat enkelvoudig of meervoudig is wordt bepaald door het aantal suikermoleculen waaruit deze bestaat. Er zijn vier verschillende koolhydraat types die allen verschillen in het aantal suikermoleculen, namelijk de monosachariden, disachariden, oligasachariden en polysachariden. Deze opsomming geeft meteen de volgorde aan van weinig suikermoleculen naar veel suikermoleculen. Zo bestaan monosachariden uit slechts één suikermolecuul, disachariden uit twee, oligosachariden uit 3 tot 9 en polysachariden uit meer dan 9. Voorbeelden van enkelvoudige suikers zijn vruchtensuiker, glucose (druivensuiker) en galactose. De meest bekende varianten van de disachariden zijn biet- of rietsuiker en lactose (melksuiker).

De vertering van al deze koolhydraten begint al in je mond, waar een bepaald enzym genaamd amylase al begint met het afbreken van het koolhydraat. Dit proces zet door tot in de dunne darm waar ook enzymen verantwoordelijk zijn voor het afbreken van de koolhydraten. Ze worden uitgekleed en afgebroken tot monosachariden, de enkelvoudige variant van de koolhydraten. Zo begrijp je dus waarschijnlijk al dat wanneer je meer complexe koolhydraten eet die uit meer suikermoleculen bestaan het langer duurt voordat deze zijn afgebroken tot monosachariden in tegenstelling tot wanneer je een enkelvoudig suikermolecuul eet of drinkt dat van zichzelf al een monosacharide is.

Je lichaam gebruikt deze bronnen van koolhydraten voornamelijk als energie, en je hersenen zijn zelfs afhankelijk van koolhydraten als energiebron. Wanneer je voorraad aan glucose dus op is en je eet geen koolhydraten voor een lange periode kan dit ernstige gevolgen hebben. Echter is een te veel aan koolhydraten ook niet wenselijk. Dit geldt overigens voor alle nutriënten, dus ook voor bijvoorbeeld vetten en eiwitten. Wanneer je lichaam namelijk genoeg energie ter beschikking heeft dan moet het het overschot aan energie dat jij tot je neemt gaan opslaan omdat het niet alles kan verwerken. Dit wordt dan omgezet in de vorm van vet en zal dus leiden tot een toename in gewicht. Wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan de hoeveelheid die je verbruikt zal het lichaam vooral koolhydraten als energiebron gebruiken. De overtollige koolhydraten zal het dus opslaan in vet en daarnaast zal het de vetten die je consumeert dus weinig gebruiken voor energie, waardoor ook het geconsumeerde vet wordt opgeslagen.

Diabetes

Eerder in dit blog benoemden we het al even kort, diabetes oftewel suikerziekte. Zoals gezegd is er tot op heden onvoldoende bewijs gevonden voor een verband tussen koolhydraten in de vorm van suikers (snelle koolhydraten en dus een hoge GI) en het ontstaan van diabetes type 2. We gaan dan ook niet verkondigen dat je van suikers en snelle koolhydraten moet afblijven omdat het vergif is. Daarentegen is er wel een verband gevonden tussen langzame koolhydraten, dus producten met een lage GI, en een lager risico op het ontstaan van diabetes type 2. In dat licht zou het dus wel degelijk verstandig zijn om overwegend te kiezen voor langzame koolhydraten en dus producten met een lager GI. Hier zit ook een heel simpele logica achter. Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt hoe beter want je krijgt dan minder pieken. Wanneer je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer snel daalt krijg je juist wel last van deze pieken.

Koolhydraatarm

Er zijn aardig wat mensen die koolhydraatarm eten of het willen proberen of zelfs heilig geloven in koolhydraatarme diëten. Anderen volgen een koolhydraatarm dieet om af te vallen. Voor veel mensen is dit in ieder geval op de korte termijn een effectief dieet omdat het schrappen van koolhydraten ervoor zorgt dat een aanzienlijke hoeveelheid van de calorieën die je dagelijks eet opeens wegvalt. Denk maar eens aan je voedingspatroon en schrap dan de aardappels, het brood, pasta’s, snoep, koekjes, chips, rijst, peulvruchten etcetera uit dat dieet. Voor veel mensen betekent dat dan gewoon dat ze veel minder calorieën eten waardoor zij meer energie verbruiken dan dat ze eten en zodoende gewicht verliezen. Het risico ligt dan echter op de loer dat je jezelf daarna weer verliest in het overmatig eten van deze koolhydraten waardoor je net zo hard weer aankomt, dit is het alom bekende jojo effect.

Sportvasten helpt!

Heb je na het lezen van dit blog zin gekregen om aan de slag te gaan en je lichaam een boost te geven? Wij hebben het Sportvasten programma ontwikkeld waarbij je gedurende 10 dagen je lichaam gaat helpen bij het switchen van een suiker- naar vetverbranding waardoor je lichaam effectiever omgaat met energie en je daarnaast gewicht en vetmassa kunt verliezen. Onder begeleiding van een gediplomeerde Sportvasten coach kun jij dus al binnen 10 dagen resultaat halen, ga jij ook de uitdaging aan? Sportvasten is een volledig uitgewerkt programma waarin rekening gehouden wordt met voeding, lichaamsbeweging en suppletie.

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *