prolonged fasting Fittergy Sportvasten

Intermittent fasting en prolonged fasting (Sportvasten): de grootste verschillen

In toenemende mate experimenteren mensen met vasten voor hun gezondheid en om een gezond lichaamsgewicht te bereiken of te handhaven. Ook lifestylecoaches en personal trainers ontwikkelen methoden die gebaseerd zijn op de wetenschappelijke inzichten van vasten.

Er zijn verschillende manieren om te vasten. Elke manier heeft zijn eigen effect op de stofwisseling in je lichaam. In de praktijk blijkt vooral ‘prolonged fasting’ te zorgen voor veel stofwisselingsvoordelen. Door lifestylecoaches wordt dit effect ook vaak toegeschreven aan een kortdurende vastenkuur van bijvoorbeeld 16 uur, waarbij je alle voeding binnen 8 uur eet. Dit is heel verwarrend en uiteindelijk leidt dit tot teleurstelling. Je verwacht immers een switch in je stofwisseling die in de praktijk niet plaatsvindt.

In dit blog lees je de grootste verschillen tussen 2 populaire vormen van vasten: intermittent fasting (periodiek vasten) en prolonged fasting (Sportvasten).

Intermittent fasting: 16 of 36 uur niets eten

In de lever en de spieren is er een flinke voorraad suiker opgeslagen in de vorm van glycogeen. De lever heeft als taak deze glycogeenvoorraad gereguleerd af te geven aan het bloed in de vorm van glucose zodat je fit blijft. De voorraad in de spieren kan niet in de vorm van glucose aan het bloed worden afgegeven en wordt verbruikt tijdens het sporten. Als je 16 uur niets eet, wordt de levervoorraad aan suiker zodanig laag dat de lever meer vet gaat verbranden en dus switcht je lichaam deels naar vet in plaats van suiker als voornaamste brandstofbron. Deze verandering in de stofwisseling gaat tevens samen met een kleine verhoging van je groeihormoon. De groeihormoonpiek is een belangrijke reden waarom bodybuilders in Amerika deze methode gebruiken. Groeihormoon heeft een magische betekenis sinds de spectaculaire effecten in de dopingwereld. Een periode van 16 uur niet eten wordt overigens door wetenschappers niet als vasten gezien. Ook wij van Fittergy beschouwen dit niet als vasten.

Een gehele dag niet eten wordt door wetenschappers vaak onderzocht als een methode om vasten te bestuderen. Veel onderzoek richt zich op het wekelijks een dag niet eten. Dit wordt ook wel intermittent fasting genoemd. Door 36 uur niet te eten wordt de levervoorraad aan suiker volledig verbruikt, switcht je lever naar vetverbranding en gebruikt de lever een aanzienlijk deel van het in de lever opgeslagen vet. Een belangrijke gebeurtenis want veel mensen hebben te veel vet opgeslagen in hun lever (dit kan zelfs leververvetting zijn). Daarnaast wordt het hormoon insuline zo laag en het groeihormoon voldoende hoog om een deel van het inwendige buikvet aan te spreken als brandstof. Dit vet veroorzaakt hoge bloeddruk, diabetes en ontstekingen. Een aantal weken intermittent fasting heeft een wetenschappelijk bewezen gunstig effect op het inwendige buikvet, het cholesterol, de bloeddruk en de suikerstofwisseling.

Als je tijdens deze 1-daagse vastenkuur ook intensieve duurtraining doet, verbruik je ook een deel van je suikervoorraad in je spieren en worden de spieren beter in vetverbranding. Je hebt dan dus ook een trainingseffect dat vergelijkbaar is met nuchter trainen maar dan in het kwadraat.

Bij sommige mensen wordt de totale suikervoorraad in het lichaam zo laag dat er een alternatieve brandstofbron op gang komt, genaamd ketonen. Deze alternatieve brandstof blijkt enorme voordelen te bieden voor sporters, hersencellen en het lichaam in het algemeen. Ketonen worden naarmate de vastenperiode langer duurt in steeds grotere hoeveelheden aangemaakt. Oh en als je 36 uur niets eet, dan maak je pas echt veel groeihormoon aan!

Prolonged fasting (Sportvasten): 72 uur niet eten

Wetenschappers gebruiken voor een vastenkuur van 3 dagen of langer de term prolonged fasting. In de wetenschappelijke literatuur kun je bij deze vorm van vasten een grote hoeveelheid veranderingen in de stofwisseling terugvinden (Wilhelmi de Toledo et al., 2019). Je hebt alle voordelen van 36 uur vasten alleen zijn de effecten veel groter: veel meer vetverlies, verbranding van levervet en verlaging van cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk. Ook stijgen de ketonen naar een maximaal niveau en gaan alle organen zichzelf herstellen en vernieuwen. Dit proces wordt ook wel autophagy (= oude eiwitten en cellen opruimen) en regeneratie (= nieuwe cellen aanmaken) genoemd (Wu, 2014). Met 3 dagen vasten, switch je dus niet enkel je lever maar veel meer lichaamscellen waaronder je immuunsysteem.

Doe je daarbij ook dagelijks intensieve cardiotraining, dan brandt je alle suikers uit je spieren weg en schakelen de spieren maximaal over op vetverbranding. Dit is een zeer gunstig effect voor je conditie en gezondheid. De meest prettige methode om optimale resultaten te halen met prolonged fasting is met Sportvasten; een wetenschappelijk onderzochte methode onder begeleiding van een gecertificeerde coach.

Zelf als Sportvasten Coach aan de slag? Lees hier meer over de opleiding en meld je aan!