stofwisseling

Verbetert jouw stofwisseling als je langdurig weinig calorieën eet?

Wetenschappers zijn de laatste jaren steeds positiever over de “very low calorie diets (500 kcal per dag)”. Denk aan een voedingspatroon waarbij je weinig calorieën inneemt. In de praktijk wordt dit vaak een crashdieet genoemd en een crashdieet heeft alles behalve een positieve uitkomst. Waar zit dan het verschil tussen de praktijk en de wetenschap? Het antwoord ligt in de stofwisseling.

Daarom lees je in deze blog wat er allemaal precies in je lichaam en stofwisseling verandert tijdens lange periode van weinig calorie inname. Het is een algemene weergave van wat er gebeurt. De exacte aanpassingen per individu kunnen verschillend zijn afhankelijk van o.a. dieetverleden, sport, erfelijkheid, mentale aspecten en kwaliteit van de voeding.

De eerste 5 dagen

Volgens de wet van energie heb je als vrouw ongeveer 1500-2000 calorieën en als man 2000-2500 calorieën nodig. Als je veel sport dan is dit nog meer. De eerste 5 dagen van weinig calorie inname verlies je vocht en ongeveer 200-250 gram vet. Na 5 dagen kun je dus ruim een kilogram vet kwijt zijn. Je kunt flink honger hebben. je bent veel meer eten gewend en de hersenen moeten even wennen aan een lagere voedselinname. Je stofwisseling blijft doorgaans lekker doordraaien en hormonale aanpassingen zorgen ervoor dat je meer vet gaat verbranden. Verder neemt je glucosegevoeligheid toe en hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Het anticipeert op een korte periode van voedselschaarste en bezuinigt nog niet op sportieve vermogens en warmteproductie. Sport je veel in deze fase dan verlies je veel meer vocht en ook wat meer vet.

De overgangsfase

Dag 5 tot 10 is een cruciale overgangsfase. Je verliest nog steeds vocht maar minder dan in de eerste 5 dagen. Je vetverlies bedraagt nog altijd zo’n 200-250 gram vet. Zowel je lichaam als hersenen beginnen zich voor te bereiden op een langduriger calorietekort en gaan hele logische maatregelen nemen. Zo gaan de spieren efficiënter werken waardoor er minder energie gebruikt wordt. Ook krijg je meer hongerprikkels en worden intensieve fysieke inspanningen een stuk moeilijker. Daarnaast kunnen vermoeidheidsdipjes ontstaan omdat de suikerreserves in het lichaam laag zijn. Ondanks dat je blijft eten is het voor je lichaam, met name voor je hersenen toch te weinig. De hersenen kunnen wel overschakelen op andere “brandstof” maar een suiker- en calorietekort zijn voor je hersenen een echte uitdaging. Kortom, het lichaam gaat ergens in deze fase voorsorteren op langdurige hongersnood en maakt zich klaar voor de spaarstand.

De spaarstand

stofwisseling

Tijdens dag 10-20 worden de energiebesparingen die het lichaam kan instellen definitief. Het vetverlies per dag wordt beperkter. Er worden structureel eiwitreserves gebruikt als brandstof en om glucose van te maken voor de hersenen. Alleen sporten kan nu de spiermassa beschermen tegen afbraak. Het gewichtsverlies zit aan het einde van deze fase vaak op 4-6 kg waarvan 2-3 kilo vocht. Het volhouden van dit lage calorie patroon wordt moeilijker en vergt erg veel discipline. Je lichaam wil niet verhongeren en stuurt daarom sterke hongersignalen naar je hersenen. Vaak gaan je bloeddruk en cholesterol in deze fase omlaag. Dat wordt door wetenschap als positief gezien. Een te hoog cholesterol gehalte veroorzaakt hart- en vaatziekten.

Langer dan 20 dagen 500 calorieën

Als je 20 dagen of langer op een voedingspatroon leeft van 500 calorieën, gaat je lichaam uit van een langdurig voedseltekort. Je lichaam gaat steeds meer essentiële dingen gebruiken als brandstof. Zodra je weer normaal gaat eten (bijv. 1500 – 2000 kcl als vrouw) breng je het refeeding fenomeen op gang. Hierbij draait het lichaam zuinig, neemt eerder calorieën op in de vetreserves (die net verloren zijn) en blijft hongergevoelens creëren. Je voelt hem al aankomen, je gaat dus veel meer eten. Het lijkt erop dat het lichaam de verloren kilo’s weer terug wenst en vaak krijg je nog eens extra kilo’s cadeau. Het blijven sporten en discipline hebben (ofwel onderdrukken van hongergevoel) zijn van cruciaal belang om dit ongunstige patroon aan banden te leggen.

Het verschil tussen praktijk en de wetenschap

stofwisseling

De wetenschap bejubelt het laag calorieën voedingspatroon omdat het je cholesterol gehalte verlaagt. Daarmee voorkom je hart- en vaatziekten en je hebt een efficiënte stofwisseling. Maar in de praktijk moet je dus ontzettend gedisciplineerd zijn als je langer dan 20 dagen op een laag calorie voedingspatroon zit, de kans op refeeden neemt toe. Daar komt nog eens bij dat het leven vol lekker eten zit. De balans zit hem dus in een kortdurende lage calorie inname in combinatie met sporten en het ervoor zorgen dat je geen tekorten krijgt aan vitaminen en andere voedingsstoffen. Als je korter dan 20 dagen weinig calorieën inneemt, vindt er geen afbraak plaats in je lichaam en daarna heb je, zodra je weer normaal gaat eten ook nog eens een normale eetlust.

Je stofwisseling efficiënter maken

Een zeer lage calorie inname voor een korte periode geeft prima resultaten. Je valt af, krijgt meer energie, voelt je superfit, je stofwisseling werkt efficiënter en het heeft gunstige effecten voor de gezondheid en spiermassa (als je voldoende blijft bewegen). Zolang je ervoor zorgt dat je weer normaal gaat eten vóórdat de negatieve effecten optreden, geniet je van deze voordelen. Sportvasten is een 10- daagse trainingsprogramma waarmee je door sporten, kortdurend vasten en inname van voedingssupplementen je stofwisseling efficiënter maakt.

Wil je onder begeleiding van een Sportvasten Coach, je stofwisseling efficiënter laten werken en maximale resultaten halen? Schrijf je hier vrijblijvend in voor Sportvasten.